Karbohydrater etter styrketrening: drikker du store mengder sukker til ingen nytte?

GJESTEARTIKKEL

Det finnes to typer mennesker innenfor treningsmiljøet: de som gir deg råd og motiverer deg slik at du vil kjøpe produktet de selger, og de som gir deg råd fordi du betalte dem for det.

Dette var en kynikers ord, men kynisme kan likevel være en god ting fordi det lar deg være objektiv. Nettopp det skal jeg være her i denne artikkelen, jeg skal gi deg en gjennomgang av effekten av det å innta karbohydrater før og etter styrkeøktene dine.

Vi starter med å stille spørsmålet; bør du innta karbohydrater etter trening?

La oss si at du inntar en treningsshake som kun inneholder karbohydrater. Dette er noe som har blitt undersøkt flere ganger, og lave doser (f.eks 6g) karbohydrater øker ikke proteinbalansen etter trening. Såklart er jo 6g nesten ingenting, kanskje trenger vi bare mer? Børsheim et al. (2004) testet 100g maltodextin vs placebo etter trening. Resultatet var at proteinsyntesen var uendret mens nedbrytningen av protein ble redusert – noe som resulterte i en signifikant økning i proteinbalansen. Effekten var imidlertid «liten og forsinket», og proteinbalansen var fortsatt negativ. Videre demonstrerte Glynn et al. (2010) at 70g karbohydrater ikke påvirker proteinbalansen mer enn 30g, så hvis du skal innta karbohydrater bør 30 gram være nok. Glynn et al. konkluderte også etter sin gjennomgang av litteraturen at forhøyet proteinbalanse som et resultat av karbohydrater skyldes nesten alltid en økning i proteinsyntese forårsaket av proteiner «med små endringer i proteinnedbrytning, uavhengig av karbohydratmengde eller insulinrespons». Det er viktig å påpeke at de ikke studerte kaseinproteiner, men likevel – hvis karbohydrater bidrar til en ørliten reduksjon i proteinnedbrytning er det bedre enn ingenting... eller hva?

I en annen gjennomgang av litteraturen om idrettsernæring ble det konkludert med at i studier hvor bare protein ble inntatt, fant en økt proteinbalanse «i en tilsvarende grad som i tidligere studier som brukte en kombinasjon av essensielle aminosyrer og karbohydrater». I tillegg har «en liten dose aminosyrer etter styrketrening resultert i å stimulere lignende endringer i proteinsyntese og proteinbalanse […] både med og uten karbohydrater (Kerksick & Leutholtz, 2005). En kan derfor konkludere med at karbohydrater kan redusere proteinnedbrytningen noe, men hvis du også inntar proteiner har karbohydrater veldig liten eller ingen tilleggseffekt.  

Det er to studier (Miller et al. 2003; Bird et al. 2006) som viser at ved å legge til 35g karbohydrater sammen med 6g proteiner øker proteinbalansen, noe som tyder på at karbohydrater kan ha en tilsetningseffekt. Jeg skjønner ikke hvorfor dette studiedesignet er blitt utført mange ganger men jeg skal gå gjennom det nå. Studiene brukte samme design som Rasmussen et al. (2000), og kom til motstridene resultater. Ifølge den sistnevnte studien så var proteinnedbrytningen uendret. Protein gav et positivt stimuli til økning i proteinsyntesen, men karbohydratene økte ikke effekten av protein på noen måte. Deltakerne i Miller´s undersøkelse gikk gjennom en brutal økt uten noen form for næringsinntak før trening. De måtte i fastende tilstand ta 10 x 8 benpress (80 % 1RM) og deretter 8 x 8 kne ekstensjoner (80 % 1RM). Det er som ´german volume training´ men med en høyere intensitet hvor hvert sett også måtte trenes til utmattelse. Som restitusjonsdrikk fikk de 6g protein og 35g karbohydrater. Hvis det er en situasjon hvor karbohydrater og energiinntak kan hjelpe med restitusjonen må det være denne. Og selv da så en kun en positiv effekt i 1 av de 2 studiene.

Koopman et al. (2007) gjennomførte et bedre studiedesign. De undersøkte forskjellen i proteinbalanse etter styrketrening i grupper som inntok enten 0, 0.15, eller 0,6 g karbohydrater per kg kroppsvekt sammen med omtrent 25 g protein. Dette førte til at «hele kroppens proteinnedbrytning, syntese og oksidasjon, samt kroppens proteinbalanse, ikke utgjorde noen forskjell mellom protokollene […]. Som konklusjon stimulerer ikke inntak av karbohydrater etter trening muskelproteinsyntesen ytterligere når nok protein er konsumert».

Staples et al. (2011) ønsket å gjennomgå et lignende design for å avslutte diskusjonen en gang for alle. Etter en treningsøkt ga de deltakerne enten 25 g whey protein eller både 25 g whey protein og 50 g maltodextrin. De fant at ved å konsumere 50 g maltodextrin i kombinasjon med 25 g whey hverken stimulerte muskelproteinsyntesen eller reduserte proteinnedbrytningen noe mer enn kun 25 g whey protein alene.

Det viktigste en kan ta med seg fra de to ovennevnte studiene sammenlignet med tidligere studier var tilførselen av en god dose protein. For å konkludere: karbohydrater kan potensielt hemme proteinnedbrytningen under ekstreme omstendigheter hvor en inntar for lite proteiner. Med mindre du trener en muskel med 18 sett til utmattelse i fastende tilstand og ikke inntar mer enn 6g protein, gir ikke karbohydrater noen effekt utover det protein alene gjør.  

Du er kanskje ikke villig til å tro dette. Det er ikke gøy å finne ut at du gjentatte ganger har tilsatt sukker til treningsdrikken din til ingen hensikt. En konvensjonell teori for kroppsbyggere er at karbohydrater øker insulin, som deretter hjelper til med å transportere protein inn i musklene. Det betyr det at det er en positiv interaksjonseffekt mellom protein og karbohydrater og virkningen på proteinsyntesen. Denne hypotesen støttes ikke av forskning, og blir direkte motbevist i resultatene til Miller et al. og Staples et al. Som med mange teorier innenfor trening kan det høres troverdig ut, men den empiriske evidensen viser at det er feil. Enkle teorier som dette tar ikke hensyn til hvor kompleks kroppen er. Kroppen vår trenger ikke karbohydrater for at proteiner skal være nyttige. Faktisk så trenger ikke kroppen din karbohydrater til noe.

Det er selvsagt noen scenarier hvor karbohydrater kan brukes, for eksempel før konkurranser. I løpet av en vanlig «bulk» så fører ikke karbohydrater til noe ekstra enn det protein alene gjør. Den beste dietten er alltid den som maksimerer mengden nyttige næringsstoffer som inntas, ut ifra ditt kaloribehov. Siden dextrose, maltodextrin og andre unyttige tilskudd som ´maisstivelse´nesten er uten næringsstoffer og i tillegg er svært kaloririke har de ingenting å gjøre i et sunt kosthold. Karbohydrater bør i stedet komme fra for eksempel grønnsaker, frukt, quinoa (søt)poteter og havregrøt.

Men hva med glykogen lagrene?

Selv om karbohydratinntak i forbindelse med trening (som ofte er flytende sukker) verken øker proteinbalansen eller gir noen gode næringsstoffer, er de vel nødvendige for å bevare glykogenlageret, eller hva?

Først av alt må du utføre en god mengde treningsvolum for å virkelig tømme glykogenlagrene med styrketrening. En treningsøkt for hele kroppen som består av 9 øvelser med 3 sett hver med 80 % 1RM (noe kun nybegynnere kan gjøre) reduserer kun omtrent en tredjedel av kroppens glykogen. 9 sett utført på samme muskel resulterte kun i en nedgang i glykogenlagrene i samme muskel på 36 % (Roy & Tarnopolsky, 1998). Etter å ha utført 6 sett med kneekstensjon ved 70 % 1RM til total utmattelse (rar protokoll) og ved ingen inntak av næring etterpå, førte til at glykogenlagrene var fylt opp til 75% 6 timer etter trening (Pascoe et al. 1993). Kroppen er god på regulere seg selv. Jo mer du tømmer glykogenlagrene, jo raskere fylles lagrene opp igjen. Til høyere intensitet, jo raskere går glykogensyntesen. Dess mer nedbrytning, jo mer glykogen lagrer kroppen etterpå. Selv hos utholdenhetsutøvere kan glykogenlagrene være fulle igjen etter kun 24 timer etter trening. Du må trene en muskel to ganger daglig med et så høyt treningsvolum at du ikke klarer å restituere deg til neste økt, for at du behøver å innta karbohydrater. Skulle du oppleve å tømme glykogenlagrene helt, vil du merke det, da utholdenhetsutøvere sier at det føles som en ikke kan bevege seg. Det at du trenger karbohydrater for å få «energi» er kun i hodet ditt.

Hvor kommer myten om at en må ha karbohydrater etter trening fra?

Så hvorfor er myten om at du trenger karbohydrater så utbredt? Det er mange grunner for det:

• Kosttilskuddsbransjen vil at du skal tro at du trenger karbohydrater, fordi karbohydrater er ekstremt billig å produsere. For eksempel så består alle “vektøkning (gainer)”-produkter i utgangspunktet av mye sukker som er priset til en høy pris.

• Mange leser og/eller vet kun om studiene som bare tar for seg karbohydrater uten å innse at proteiner gjør karbohydratene overflødige.

• Litteraturen som støtter karbohydrater for utholdenhetsutøvere kan enkelt misforstås ved at folk bare leser abstraktene.

• Mange myter sprer seg og fortsetter å spres siden alle andre gjør det.

• Mange profesjonelle kroppsbyggere injiserer insulin etter trening. Dette krever forbruk av en stor mengde karbohydrater for å unngå å få et veldig lavt blodsukker. Uten ekstra tilførsel av insulin og steroider er det mer sannsynlig at det blir til fett enn muskler.

Konklusjonen om karbohydrater etter trening

Du trenger ikke å innta karbohydrater etter styrketreningene dine. Når rikelig med protein inntas har karbohydrater ingen supplerende effekt på proteinbalansen. Du behøver heller ikke å unngå karbohydrater, men å legge til sukker i treningsdrikkene dine er kalorier du heller kan innta fra noe annet.

Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT kurset vårt.

Referanseliste

1. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833-E842.
2. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645-E653.
3. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674-678.
4. Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.
5. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.
6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730-1739.
7. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349-354.
8. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449-455.
9. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.
10. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
11. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412-1418.
12. Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217-220.
13. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533-R540.
14. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.
15. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

Skrevet av Menno Henselmans.

Nyeste artikler