Kan du bygge muskler og miste fett samtidig?
GJESTEARTIKKEL
Vi lever i dårlige tider for kroppsbygging. Selv om ‘broscience’ endelig er på avveie, blir det erstattet av kroppsbyggings-nihilisme (‘ingenting betyr noe’). Når bør du spise? Bare spis når du føler for det. Fullkroppstrening eller split-trening? Tren hva du foretrekker. Spise rent? Neida, hva har det å vaske maten din å gjøre med dette?
Det å være skeptisk er bra, men det er på vei til å bli til pessimisme som kan redusere målet om å alltid fortsette å forbedre seg og presse grenser. Nihilismen som betyr at ingenting betyr noe har fått meningen at ´ingenting´ fungerer. Når ingenting virker, er ingenting mulig. Hvis noen bygger muskler under diett før en konkurranse blir vedkommende fort anklaget for å bruke steroider. Det er fordi mange ikke tror du kan bygge muskler og forbrenne fett på samme tid. Andre sier at det er teoretisk mulig, men det vil aldri skje hos noen andre enn absolutt nybegynnere og steroidebrukere. Også er det noen som mener at det beste er å alltid ha som mål å bygge muskler og gå ned i fett samtidig, og at man ikke bør følge perioder med «bulk» og kaloriunderskudd.
La oss se på noen faktapunkter.
Den første loven om termodynamikk.
Du har sikkert hørt noen hevde at å oppnå muskelvekst og tap av fettmasse på samme dag er fysisk umulig på grunn av termodynamikk. Argumentet går som følger:
For å bygge muskler må du lagre energi. For å miste fett må du forbrenne energi.
Når du er i et energioverskudd lagrer kroppen energi. Når du er i et kaloriunderskudd mister kroppen din energi.
Det vil si at du må være i energioverskudd for å få muskler og i et underskudd for å miste fett.
De to første punktene, premissene, er sanne. De refererer til den første loven om termodynamikk (bevegelse av energi), også kalt loven om energiomdannelse. Dette betyr at energi ikke bare kan forsvinne, energien kan bare omdannes. Å bygge nye fett- eller muskelceller krever energi, og å bryte dem ned frigjør energi. Imidlertid er punkt tre, konklusjonen, falsk.
Hvorfor? Fordi muskler og fettvev har forskjellige funksjoner i kroppen. Som et resultat vil kalorier gå til muskler eller fettmasse uavhengig av hverandre. Forskere kaller dette «p-ratio», kalori-fordeling. Endring i fett- og muskelmasse har et visst P-forhold.
Kroppen trenger selvsagt andre faktorer for å bygge muskelmasse, på samme måte som du trenger byggeklosser for å bygge et hus. La oss se på akkurat hva kroppen trenger. Heymsfield et al. (1982) undersøkte kroppen til noen døde personer, som du kan se i figuren under. Dette er sammensetningen av muskelvev.
Så hva trenger vi for å bygge muskelmasse?
Masse vann (H2O). Du kan drikke mye av det under et kaloriunderskudd ‒ så her er det ingen problemer.
Flere typer protein. Du kan spise nok proteiner i et underskudd, så det er heller ikke noe problem. For DNA og RNA trenger vi også nitrogen og fosfat, men det kan man også innta fra proteiner i kosten.
Glykogen og triglyserider. Dette er utgangspunktet energi, fordi glukose og fett ikke er essensielle næringsstoffer (utenom omega 3&6) som kan selv lages i kroppen. Vi trenger også mye energi, fordi proteinsyntesen i en muskeloppbyggende prosess krever mye energi.
Kort sagt så trenger vi protein, vann og energi. Hvor får vi energien fra? Kroppen din har nok av energi, så det er ikke noe problem. La oss ta meg selv som eksempel når jeg er i god form (fotoshoot form), da er jeg rundt 87 kg og har omtrent 6 % kroppsfett. Mange ser på denne tilstanden som «å nærmest ikke ha noe kroppsfett», men sannheten er at selv da er det fortsatt relativt mye kroppsfett. Hvis vi kalkulerer det til kalorier basert på hva vi kom frem til i artikkelen som handler om energibalansen og myter, har kroppen fortsatt 49000 kalorier som den kan ta av. Det er nok til å bygge massevis av muskler, til å med uten å ta med i betraktningen at du fortsatt inntar energi fra kostholdet ditt også.
Så lenge kroppen din har tilstrekkelig stimuli til å bygge muskelmasse – som den har dersom treningsprogrammet er optimalisert – kan du bygge muskelmasse samtidig som du mister fett. Der har du det, muskelvekst under et kaloriunderskudd.
På samme måte er kroppen din i stand til å lagre fett mens du forbrenner muskler. Loven om energiomdanning betyr bare at du må lagre energi i energioverskudd og miste i underskudd. Det står ingenting i energiloven om hvordan disse kaloriene blir fordelt eller hvordan kroppssammensetningen endres.
Som en konklusjon så utelukker ikke termodynamikken muligheten for å bli mer muskuløs mens den samtidig mister kroppsfett.
Teori er fint og alt det der, men hva skjer i virkeligheten? Får folk faktisk til å bygge muskler mens de mister kroppsfett?
Men de var jo overvektige, så hvorfor er dette relevant for oss? Ironisk nok er det vanligvis de selvpåstående forskningsbaserte skeptikerne som sier at du ikke kan bygge muskler og miste fett samtidig. Et titalts, eller kanskje hundrevis av deltakere i forskningsstudier mister fettmasse og bygger muskler på samme tid når de starter å trene, selv i tilfeller hvor de kun driver med utholdenhetstrening (se for eksempel her, her og her). Unge, eldre, sunne, usunne, menn, kvinner, overvektig, slanke – alle kan oppnå det. Selv på treningsprogrammer som ikke var optimaliserte og ofte med dårlige kosthold med et suboptimal proteininntak. Selv eldre menn og kvinner over 60 år økte rundt 1,8 kg fett-fri-masse mens de mistet samme mengde fettmasse over en periode på 12 til 16 uker (se eksempler her og her).
Men alle de nevnte deltakergruppene var utrente, så igjen, hvorfor er det relevant for oss?
Her er et eksempel fra en av mine kunder som hadde over 20 års treningserfaring og tok 107 kg i benkpress med 5 repetisjoner før han ble fulgt opp av meg. Han utførte en DXA-skanning omtrent hver tredje uke. Etter 2 måneder og 18 dager mistet han 3,1 kg med fettmasse, samtidig som han bygde nesten nøyaktig samme mengde muskelmasse. Kroppsvekten hans under siste skanning var kun 8 gram ifra vekten hans da vi startet. Dette er altså et eksempel på nesten perfekt endring av samtidig muskelvekst og tap av fettmasse. Du finner den anonymiserte DXA-skanneoversikten her, og hans formbilder nedenfor.
Fortsatt ikke overbevist? Det er ikke like vanlig å se dette fenomenet hos trente personer som hos nybegynnere, men det er fortsatt mye mulig hvis du følger et bra program. Mange av mine klienter med tilgang til pålitelige målingsteknikker for kroppsfett, for eksempel DXA-skanninger, har klart å få mer muskler mens de har mister fett. Selvsagt er det bra å være skeptisk til resultater som angår mine klienter, men la oss se på noen resultater fra forskningsstudier.
En studie så på eliteutøvere. Utøverne var idrettsutøvere på et nasjonalt nivå som trente 30 timer i uka. De kunne gjøre 17 pull-ups hvor brystkassen gikk helt til stangen (prøv å ta én). De ble satt på en keto-diett med 1,971 kalorier. I tilfelle det ikke er klart er dette ganske drastisk for de som trener over 4 timer til dagen. I løpet av 30 dager ble fettprosenten redusert fra 7,6% til 5 % - lavere enn det mange kroppsbyggere har når de er i konkurranseform. Selv under slike forhold økte de 0,41 kg i fett-fri-masse. Og ikke glem at de må ha mistet mye glykogen og vann når de hadde et daglig inntak på kun 22 gram karbohydrater. Lignende funn er blitt funnet hos eliteutøvere fra andre idretter. Denne, og denne studien finner begge positiv endring i kroppssammensetning hos konkurrerende rugby-spillere. Denne studien fant positiv endring hos menn som kunne ta benkpress med mer enn 4 vektskiver. Enda en studie fant positiv endring i amerikanske fotballspillere i NCAA som allerede tok over 174kg i knebøy og benkpress med over 131 kg. Selv noen kvinner som konkurrerer i IFBB har vist økt muskelvekst under forberedelse til konkurranse.
Konklusjon
Bygge muskler under kaloriunderskudd er ikke bare mulig, men noe man bør forvente for de som følger et seriøst program. Så lenge man sørger for stimuli for muskelvekst vil kroppen din finne en måte å bygge muskler på. Kroppen din er ikke fienden – den er en mirakuløs overlevelsesmaskin som tilpasser seg stresset du utsetter den for. Når du forstår den, kan du kontrollere den.
Så, ikke bry deg om kritikerne – når du ikke tror at det du ønsker er mulig har du tapt før du en gang startet.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT kurset vårt.
Nyeste artikler
