Det beste tidspunktet å trene på, en oppdatering
GJESTEARTIKKEL
For flere år siden skrev jeg en artikkel om hva som er det beste tidspunktet å trene på. Jeg diskuterte betydningen av noe nesten ingen tenkte på vedrørende trening: døgnrytmen vår. Nesten alle systemer i kroppen vår fungerer i en 24-timers rytme med topper og daler av aktivitet. På samme måte har våre muskler og den maksimale styrken en biorytme: vi er sterkere ved noen tidspunkter enn andre. Siden vi er det kan også muskelvekst variere ut ifra når vi trener. Det er hovedpoenget i artikkelen. For en full gjennomgang så anbefaler jeg å lese hele artikkelen. Dette innlegget er en oppdatering, da jeg går gjennom en ny meta-analyse om dette emnet av Grgic et al. (2019): «The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis».
Meta-analysen kom til følgende hovedkonklusjoner:
ved start var det en signifikant forskjell i maksimal styrke mellom morgen og kveld, hvor styrken var høyest om kvelden.
styrketrening om morgenen kan øke styrke testet om morgenen i samme grad som styrke testet om kvelden.
trening om kvelden opprettholder imidlertid forskjellen i styrke gjennom dagen, med høyere styrke om kvelden;
når man sammenligner gruppene som trener om morgenen med trening om kvelden, er styrkeøkningen lik i begge grupper, uavhengig av når på dagen en tester styrken; og
økninger i muskelstørrelse er lik uansett når på dagen treningen gjennomføres.
Kort sagt konkluderte forskerne at det spiller ingen rolle hvilken tid på dagen du trener, så lenge du trener regelmessig ved samme tidspunkt. Den siste delen er avgjørende. Jeg har sett at noen ut ifra denne artikkelen mener at det ikke spiller noen rolle når en trener. Det er ikke tilfelle. Denne artikkelen bekrefter at vi generelt har høyere styrke om kvelden, men det kan være at det ikke utgjør en forskjell i det lange løp siden døgnrytmen vår kan tilpasse seg vår regelmessige treningstid.
Flere tror at alle har en fast bestemt døgnrytme: noen mennesker er morgenfugler mens andre er nattugler. Ut i fra personlig erfaring er dette bare tull. Kroppen kan tilpasse seg nesten alt, i hvert fall til en viss grad. Jeg har sannsynligvis en tilstand som er kjent som en døgnrytme på «ikke-24-timer» (vanskelig å diagnostisere, leger kom til forskjellige konklusjoner), noe som betyr at min biorytme er lengre enn 24 timer, og hvis jeg ikke kontrollerer det nøye vil det føre til at jeg sovner 1 eller 2 timer senere for hver dag som går. I sommerferiene når jeg var student skjedde dette, og på et tidspunkt møtte jeg faren min om morgenen når han stod opp for å gå på jobb mens jeg skulle gå å legge meg. Da jeg begynte å jobbe som konsulent måtte jeg tilpasse meg faste arbeidstider, noe som førte til at jeg lærte å kontrollere min biorytme med lyseksponering, ernæring, kosttilskudd og god livsstil. Dette virket veldig bra, og selv om jeg ikke lengre er bundet til å jobbe på et bestemt tidspunkt har jeg fremdeles en svært konsekvent leggetid som er klokken 12 også står jeg opp klokken 8. Hvor jeg er mest produktiv om morgenen. Jeg gikk fra å være den mest ekstreme nattuglen til en typisk morgenfugl.
Imidlertid er det begrenset til hva kroppen kan tilpasse seg. En detaljert gjennomgang av meta-analysen endrer tolkningen av resultatene. Kvaliteten på dataene i studiene var for det meste så som så, som forfatterne også nevnte. Det var bare 11 studier, og alle deltakerne var utrente individer. Kun 1 studie hadde en varighet over 12 uker, mens 3 studier hadde en varighet på kun 6 uker. Forskjellen mellom trening på ulike tidspunkter vil ikke være natt og dag (bokstavelig talt), så vi må se på resultatene utover statistisk signifikante funn.
Styrke
Se på figur 3 nedenfor. Den viser resultatene ved trening om morgenen i forhold til trening om kvelden og maksimal styrke testet om kvelden. Selv om det ikke er statistisk signifikant, viser alle studiene, unntatt 1, høyere styrke ved å trene om kvelden. Dette støttes av analysen som tar for seg trening på kvelden når en tester maksimal styrke på morning vs. kveld: styrken på kvelden var høyere enn på morgenen. Det ene unntaket var på langt nær ikke signifikant med bare en liten negativ effekt. Den totale effekten var i gjennomsnitt 0,19, og konfidensintervallet gikk fra -0,11 til 0.50, noe som indikerer at treningsøkter om kvelden i verste fall er verre for styrke om kvelden enn treningsøkter om morgenen, sannsynligvis litt bedre og muligens en god del bedre.
I tillegg økte gjennomsnitts-styrken mer etter å ha trent på morgenen – men ikke statistisk signifikant – se dataene nedenfor. I en studie nådde denne effekten signifikante forskjeller.
Basert på dette vil jeg si at det å øke i styrke sannsynligvis er noenlunde tidsspesifikt. I denne analysen ble styrken målt som gjennomsnittlig isometrisk muskelkontraksjon (MVC). Dette er en statisk styrketest som ikke er særlig komplisert. Det kan godt være at det tidspunkt har enda større innvirkning når øvelsene er mer tekniske, som dynamiske øvelser, kanskje spesielt de som også går over flere ledd, som for eksempel knebøy. Dette er i hvert fall det jeg har erfart. Jeg vet ikke om mange styrkeløftere som klarer å løfte samme 1RM i knebøy om morgenen som de gjør på kvelden. Derfor lar jeg oftest utøvere som jeg trener, og da spesielt styrkeløftere, trene på det samme tidspunktet som deres neste konkurranse skal være. Hvis du må prestere på ditt beste om morgenen, bør du også trene på morninger. Hvis du må prestere på ditt beste på kvelden, bør du trene på kveldstid. Dette gjør at biorytmen kan tilpasses slik at du har best mulig forutsetninger for å prestere på ditt beste.
Hvis du derimot ikke konkurrerer er forskjellen i styrkefremgang sannsynligvis svært liten.
Muskelvekst
Kun 5 studier målte muskelvekst. Dataene viste at det i gjennomsnitt ikke var noen forskjell mellom det å trene på morgen eller kveld. Imidlertid stiller jeg spørsmål om relevansen av disse studiene for seriøse styrkeutøvere som er interessert i maksimal muskelveksti.
I en av studiene, Souissi et al. (2012), var forsøkspersonene 10-11 år gamle gutter. Ingen av gruppene oppnådde en signifikant økning i muskelvekst, så det var ikke overraskende at det heller ikke var noe forskjell mellom gruppene.
Krčmárová et al. (2018) undersøkte utrente eldre kvinner. Denne studien hadde sannsynligvis en stor påvirkning på analysen, da den i kveldsgruppen fant betydelig tap av fettmasse, men ikke muskelvekst, og betydelig muskelvekst, men ikke fettreduksjon hos morgengruppen. Kveldsgruppen oppnådde også betydelig forbedring i helse markører. Selv om det var ingen forskjell i endring av kroppssammensetning mellom gruppene antyder disse resultatene at kveldsgruppen inntok færre kalorier. Kostholdet til deltakerne ble derimot ikke kontrollert.
Det gjør at vi sitter igjen med 3 studier som er av interesse.
I Sedliak et al. (2009), økte quadriceps (knestrekkerne) muskelvolumet med 3,5 % sammenlignet med 2,7 % til fordel for kveldsgruppen, men det var ikke en signifikant forskjell.
Sedliak et al. (2018) fant lignende muskelvekst hos kvelds- og morgengruppen, men denne studien hadde for lav statistisk styrke til at en ikke kunne oppdage selv en middels effekt. De observerte heller ikke signifikante korrelasjoner mellom de ulike målene for muskelvekst. Den tidligere studien av samme forskergruppe oppdaget kun effekten etter uke 11, men denne studien varte bare 11 uker.
Küüsmaa et al. (2016) er den eneste studien i analysen som målte muskelvekst som hadde en varighet på mer enn 12 uker. Den var faktisk på hele 24 uker. Etter uke 13 oppnådde kveldsgruppen høyere muskelvekst enn morgengruppen.
Dersom vi ignorerer de 2 diskuterbare og irrelevante studiene på gutter og eldre kvinner, har vi 1 studie til fordel for kveldstrening, 1 studie som foreløpig hinter mot en fordel for kveldstrening og 1 studie med svak statistisk styrke som ikke fant noen forskjell i muskelvekst. Jeg vil derfor si at litteraturen heller mot at kveldstrening er bedre for å oppnå muskelvekst.
Forfatterne av den nye meta-analysen nevner at anabolske signaler i musklene, og da spesielt økningen i p70S6 er den samme om kvelden og morgenen, og refererer til Sedliak et al. (2013, 2018) som da støtter at det spiller ingen rolle når du trener. Imidlertid nevnte de ikke Burley et al. (2016), som konkluderte annerledes: “Timing of resistance training regimen in the evening appears to augment some markers of hypertrophic potential, with elevated IGFBP-3, suppressed cortisol and a superior cellular environment.». På norsk; der ser ut til at styrketrening på kveldstid fører til et redusert kortisolnivå, bedret cellulært miljø samt økning i noen markører for muskelvekst.
Uavhengig av cellulære mekanismer viser den beste studien vi har på muskelvekst ved trening på forskjellige tidspunkter en vesentlig bedre effekt ved å trene på kvelden. Gitt at kvaliteten av forskningen på dette feltet er sånn midt på treet, er min konklusjon at hvis du har mulighet til å trene på ettermiddagen eller kvelden er det trolig det beste, for de fleste. Trening om morgenen kan også fungere bra, men for maksimale resultater vil du sannsynligvis måtte endre døgnrytmen din og bruke koffein strategisk, noe du kan lese mer om i den tidligere artikkelen.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT-kurset vårt.
Referanseliste
- The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Grgic et al. 2019.
