Hvorfor kondisjonstrening ikke er nødvendig for deg som ønsker muskelvekst og styrke
GJESTEARTIKKEL
Skal en se bra ut uten klær krever det at en har muskler og en relativt lav fettprosent. Magemuskler er noe menn foretrekker og ingen liker appelsinhud hos kvinner – sånn er det bare. Så hvordan reduserer man fettmassen? Et av de mest vanlige svarene er ´kardio´, og det er akkurat det vi skal gå gjennom i denne artikkelen: Den mest effektive kardioprotokollen for kroppsrekomposisjon.
De fleste artikler om dette emnet ser på fordeler og ulemper med tradisjonell kardio, som i aerob eller lav-intensitets trening over tid (LISS), sammenlignet med intervaller på høy intensitet (HIIT) – noe vi ikke skal fokusere så mye på. Vi skal heller ha en mer grunnleggende tilnærming til emnet og diskutere hvorfor vi (ikke) burde trene kardio når styrke og muskelvekst er hovedmålet.
Kardio som fettforbrenner
Du kan gjerne trene kardio siden det forbrenner fett. Mange studier viser relativt høy fettforbrenning og metabolske endringer, men de er vanligvis akutte målinger, og den absolutte forbrenningen, altså den faktiske mengden fett som forbrennes i løpet av en treningsøkt, er lav. Her snakker vi om gram av fett, og den totale mengden gram er vanligvis nærmere å ha ett siffer enn tre siffer.
Som Alan Aragon kom frem til i sin gjennomgang om «kjente myter»: det å trene kardio i fastende tilstand eller i «fettforbrenningssonen» hjelper ikke. Faktisk så kan det ofte virke mot sin hensikt, da vekttap er bestemt av energibalansen. Kardio kan ikke endre loven om termodynamikk. Hvis du inntar mer kalorier enn du forbrenner vil du ikke gå ned i vekt uansett hvor mye kardio du gjør. Selv om kardio forbrenner energi kan det kun hjelpe på vekttap om det gjør at en er i et energiunderskudd. I tråd med denne begrunnelsen har studier funnet ut at det ikke er mer effektivt å forbrenne ekstra kalorier med aerob trening enn bare å spise mindre kalorier: vekt- og fett tap er det samme [2].
Men vent nå litt, vil ikke kardio ‒ da spesielt intervaller på høy intensitet, føre til en skyhøy forbrenning? Joda, men i motsetning til noen eldre studier varer økningen i forbrenningen etter trening, såklart etter-trening oksygenforbruk (EPOC) (for til og med de mest ekstreme trenings protokollene) til å kun være fra 3 til 24 timer og omfatter kun 6 til 15 % av den totale oksygen kostnaden ved treningsøkten.
Altså, kardio forbrenner ikke fett på mirakuløst vis, uavhengig av treningsform og intensitet, men det kan fortsatt bidra til et kaloriunderskudd som over tid kan utgjøre en betydelig reduksjon av fettmasse, selv om det ikke er noen magisk løsning. Men hva kan være negativt med det?
Ulempene ved å trene kardio
Kaloriene du forbrenner ved å trene kardio har sin pris, og det er ikke bare med tanke på tidsbruk og at en må bruke energi på det. Selv korte kardioøkter kan være negativt for muskelvekst og styrkeøkning. Å trene kardio ved siden av styrketrening reduserer de ulike positive adaptasjonene hver av de alene fører til. Det å kombinere styrke- og utholdenhetstrening reduserer fremgang i hjerte-karsystemet, eksplosivitet, styrke og muskelmasse [2, 3, 4].
Dette fenomenet kalles «interference effect», på norsk kan vi kalle det forstyrrende effekt, da det er et resultat av å prøve å få kroppen til å tilpasse seg i to ulike retninger. Når man trener restituerer kroppen og tilpasser seg stimuliet som er spesifikt til det man trente. Disse tilpasningene inkluderer lokale endringer i sammensetningen av muskelfibertyper og hastighet på muskelaktivering, men også endringer i signaler i celler, genuttrykk og enzymer [2, 3].
Årsaken til den forstyrrende effekten er ganske enkel. Du kan ikke være verdens beste sprinter og maratonløper på samme tid. Hvis du vil at kroppen din skal være best mulig på en av de må du velge.
Det må nevnes at noen relativt kortvarige studier med utrente personer har ikke sett noen forstyrrende effekt. Dette kan forklares med at graden av den forstyrrende effekten avhenger av forskjellen mellom de ulike tilpasningene til treningen som du gjør [2]. Utrente kan komme seg unna med å gjøre mye forskjellig, fordi de er på et såpass lavt nivå hva gjelder både styrke og utholdenhet. Jo mer kroppen din tilpasser seg i hvilken som helst retning, desto større er den forstyrrende effekten. Det kan ta 2 til 3 måneder med kontinuerlig utholdenhetstrening og fremgang før det får noen negative konsekvenser for styrketreningen.
Kan man unngå den forstyrrende effekten? Ikke helt. Som sagt er graden avhengig av hvor ulike de nødvendige tilpasningene til de forskjellige treningsformene er. Jo lengre eller oftere du trener kardio, jo større er den forstyrrende effekten. Du kan trene kardio på en så lav belastning at det ikke er krevende, slik at kroppen ikke trenger å tilpasse seg, men det ville ført til at en forbrenner enda mindre kalorier og det er ingen garanti at det vil fungere.
HIIT påvirker den forstyrrende effekten mindre enn LISS, fordi tilpasningene til HIIT og styrketrening ligner mer. Men i henhold til spesifisitetsprinsippet ville det bare redusere effekten til en viss grad. Dessuten, hvis du fortsetter å øke intensiteten og hvileperiodene på kardioen, vil det føre til at det ligner mer på styrketrening bare med dårligere øvelser (se mine 7 prinsipper for treningsvalg for hvorfor sprint er dårligere enn knebøy for muskelvekst i beina). Det krever også restitusjon.
Konklusjon
Kroppen din kan rett og slett ikke mestre å være best mulig på to ulike treningsformer. Styrketrening kombinert med utholdenhetstrening reduserer kroppens tilpasninger til begge og resulterer i suboptimal styrke- og muskelvekst. Den eneste måten å fullstendig unngå den forstyrrende effekten er å ikke gjøre kardio. Mange har oppnådd å gå ned til en lav fettprosent uten kardio men ved å være nøye med hva en spiser. Å gå på diett er ikke gøy, det får deg ikke til å virke tøff og det gir deg ikke noe adrenalinkick eller endorfiner – men det gir deg noe mye mer verdifullt: resultater.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT-kurset vårt.
Nyeste artikler
