Myten om at man trenger mer enn 2 gram per kilo kroppsvekt per dag: Optimalt proteininntak for muskelvekst
GJESTEARTIKKEL
Protein. Det er enhver kroppsbyggers favoritt-makronæringsstoff, og det med god grunn. Protein er essensielt for oss, i tillegg hjelper det på metthet og er veldig oppbyggende for kroppen. Protein er fantastisk… Men – du får i deg for mye av det.
Som de fleste myter er troen på at du bør få i deg 1 g/lb (2.2 g/kg) av kroppsvekten din blitt så dypt etablert i treningsverdenen at det sjeldent blir stilt spørsmål ved. Jeg vet at de fleste av dere leser artiklene mine for å få det vitenskapelige grunnlaget, så la oss se på litteraturen på effektene av daglig proteininntak for å finne ut om 2.2g/kg faktisk er den optimale mengden med proteininntak for maksimal muskelvekst.
Studier som tar for seg det optimale proteininntaket
Verdier i listen nedenfor er uttrykt som gram med protein per kilo kroppsvekt per dag. Alle disse studiene kontrollerte energiinntaket, enten basert på individuelle krav eller ved å sette energiinntaket til å være likt under alle eksperimentelle forhold – slik at kun inntaket av protein i kostholdet varierte mellom gruppene. Dersom studiene ble basert på upålitelige metoder, slik som nitrogenbalanse, som er en markør for endring i fettfri-masse, inkluderte jeg de kun om de kontrollerte for svette- og gjennomførte en tilvenningsperiode til kostholdet.
Tarnopolsky et al. (1992) observerte ingen forskjeller i proteinsyntese målt i hele kroppen eller estimering av fettfri-masse hos styrkeutøvere som inntok enten 1.4 g/kg eller 2.4 g/kg over en 2-ukers periode. Oksidering av proteiner økte hos 2.4g/kg gruppen, noe som indikerer at man har et for høyt inntak av protein.
Tarnopolsky et al. (1988) fant at 0.8 g/kg var tilstrekkelig til å opprettholde positiv nitrogenbalanse hos elite-kroppsbyggere (over 5 års erfaring, muligens tidligere bruk av steroider) over en 10 dagers periode. 0.99 g/kg var tilstrekkelig til å opprettholde fettfri-masse hos kroppsbyggerne over en 2-ukers periode. Forfatterne foreslo at 1.2 g/kg var tilstrekkelig for kroppsbyggere.
Walberg et al. (1988) fant at 1.6 g/kg var nok til å opprettholde positiv nitrogen balanse hos vektløftere over en 7-dagers periode i kaloriunderskudd.
Lemon et al. (1992) observerte ingen forskjeller i muskelmasse eller styrke hos ferske kroppsbyggere som inntok 1.3 g/kg eller 2.6 g/kg over en 4-ukers periode. Basert på dataene for nitrogenbalanse anbefalte forfatterne 1.65 g/kg.
Hoffman et al. (2006) fant ingen forskjeller i kroppssammensetningen, styrke eller hvilende hormonkonsentrasjoner hos styrkeutøvere som konsumerte enten 1.7 g/kg eller >2 g/kg over en 3-måneders periode.
Mer enn 20 andre studier har konsekvent mislyktes med å finne at mer enn 1.6 g/kg/d med protein gir noen fordeler. Se for eksempel her og her. Sammen med forskningsteamet jeg driver har vi også gjennomført en vitenskapelige studie i samarbeid med the University of Cambridge for å undersøke om høyere proteininntak kan gi noen fordeler når man skal restituere etter en hard treningsøkt. Det gjorde det ikke.
For å være sikker på at det ikke finnes en liten fordel med å innta mer proteiner som de nevnte studiene ikke observerte var jeg medforfatter i en metaanalyse med noen av verdens ledende forskere innenfor dette området. Igjen fant vi et cut-off punkt på nøyaktig 1.6 g/kg/d. Det ble altså ikke ble funnet noen fordel for muskelvekst eller styrke med høyere inntak av proteiner – se resultatene nedenfor.
Metaanalysen vår fant ut at fordelene med protein for økning i fettfri-masse (‘muskler’) stoppet på 1.6 g/kg/d av total kroppsvekt.
Basert på forskningen har mange oversiktsartikler konkludert med at 1.8 g/kg er den øverste grensen hvor proteininntak har positiv effekt på kroppssammensetning (Phillips & Van Loon, 2011). Denne anbefalingen inkluderer ofte et dobbelt 95% konfidensintervall, noe som betyr at de tok det høyeste gjennomsnittlige inntaket hvor fordelene fortsatt ble observert og la deretter til to standardavvik for å sikre seg alle mulige fordeler ved ekstra proteininntak. Derfor er dette estimatet allerede mer enn nok, og å innta 2.2 g/kg "for å være på den sikre siden" gir ingen mening. 1.8 g/kg er allerede veldig sikkert.
Bildet nedenfor oppsummerer litteraturen. Som du kan se er 1.8g/kg punktet hvor høyere proteininntak slutter å gi noen fordeler.
Men jeg trener hardere!
Om du fortsatt tror at du trenger mer enn 1.8 g/kg fordi du tror at du trener hardere enn deltakerne i studiene må du tro om igjen. Lemon et al. (1992) studerte kroppsbyggere som trente 1.5 timer hver dag, 6 dager hver uke – og de konkluderte fortsatt med at 1.6 g/kg er det høyeste inntaket som gav noen fordelaktig effekt på kroppssammensetningen.
Men jeg er mer avansert enn disse nerdsa!
Et annet vanlig argument er at noen trenger mer protein fordi de mener de er mer erfarne enn deltakerne i studiene. Vel, Tarnopolsky et al. (1988) brukte elite-kroppsbyggere og fant at det tilstrekkelige inntaket av protein var lavere enn hos nybegynnere.
Faktisk har det blitt observert flere ganger at til mer erfaren du er, til mindre proteiner trenger du (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).
Det pågår en konstant protein syntese og nedbrytning i kroppen. Styrketrening fører til både en økning i syntese og nedbrytning, normalt med en høyest syntese. Når du har progresjon på trening blir kroppen mer effektiv til å stoppe nedbrytningen av protein etter trening. Ettersom mindre protein må erstattes betyr det at mindre protein er nødvendig for optimal muskelvekst.
For det andre: jo mer avansert du blir, jo mindre øker proteinsyntesen etter trening. Når du blir mer muskulør og kommer nærmere ditt genetiske muskelvekst-potensial, bygger du mindre muskler etter trening. Dette er veldig intuitivt. Dess mindre muskler du kan bygge, dess mindre protein er nødvendig for optimal muskelvekst. Det ville ikke gi mening om kroppen trengte mer protein for å bygge mindre muskler, særlig med tanke på at proteinomsetningen i kroppen blir mer effektiv.
Men hva med når man er i kaloriunderskudd?
En siste innvending som man ofte får høre er at de nevnte verdiene kanskje stemmer ved vedlikehold eller kalorioverskudd, men at man behøver mer proteiner for å beholde muskelmassen når man er i kaloriunderskudd. Walberg et al. (1988) studerte vektløftere i kaloriunderskudd og de konkluderte fortsatt med at 1.6 g/kg var tilstrekkelig for å holde på fettfri-masse.
En annen interessant studie er Pikosky et al. in 2008. Utholdenhetstrente deltakere ble delt inn i to grupper, daglig inntak av enten 0.9 eller 1.8 g/kg protein. På toppen av deres vanlige trening la de også til trening verdt 1000 kalorier. Deltakerne økte altså treningsmengden mens de var i et underskudd på 1000 kalorier. Snakk om katabolsk tilstand... Såklart gikk nitrogenbalansen hos lavprotein-gruppen ned, imens gruppen med 1.8 g/kg unngikk tap av muskler. Både nitrogen-balanse, protein omsetning og syntese forble uendret.
En videre gjennomgang av litteraturen om optimalt proteinopptak i kaloriunderskudd finnes i denne artikkelen «forskning om protein, av Eric Helms”.
Dessuten er den antatte forskjellen i den nitrogen besparende effekten av karbohydrater og fett ubetydelig (McCargar et al. 1989; Millward, 1989). Ingen av de sparer protein - kun protein sparer protein. Jeg tror at den proteinsparende-ideen kommer av en feil tolkning av litteraturen om nitrogenbalanse som viser at mer fettfri-masse går tapt til mer drastisk kaloriunderskuddet er. En enkel forklaring på dette er at jo mer total masse du mister, jo mer muskelmasse mister du. Ingen overraskelser der.
Ut fra dette er det rett og slett ingen empirisk begrunnet grunn til å tro at vi trenger mer enn 1.8 g/kg protein hver dag i et kaloriunderskudd. Heller tvert imot: kroppen skal kunne bruke mer protein i løpet av kalorioverskudd fordi man bygger muskler og mange andre næringsstoffer inntas, som muligens kan gjøre at mer protein blir brukt.
De eneste menneskene som faktisk kan trenge proteiner over 1.8 g/kg, er de med uvanlige høye nivåer av anabole hormoner. Steroidebrukerer faller definitivt innenfor denne kategorien, men jeg utelukker ikke sannsynligheten for at noen ungdommer også gjør det. Om du når toppen av testosteron produksjon mens du fortsatt vokser (i høyde), vil dine uvanlig høye nivåer av veksthormon og testosteron muligens øke proteinbehovet. Eller ikke – det er ingen forskning som støtter det. De sjeldne individene som har en unik genetikk for muskelvekst kan kanskje trenge noe mer også, men om ikke faren din er svær som en gorilla er du mest sannsynlig som de fleste andre.
1g/lb mytens opprinnelse
Hvorfor er det da slik at alle sier at du må få i deg 1g/lb? (2.2 g/kg). Bortsett fra at det ikke behøver å være noen gode grunner til hvorfor folk tror på en myte, har myter en tendens til å opprettholdes gjennom tradisjon og repetisjon. Ettersom treningsindustrien er oversvømt med myter får du her noen troverdige grunner for "forvirring".
Folk kopierer kostholdsprogrammer fra profesjonelle kroppsbyggere som går på steroider. Steroider gjør at du kan bygge muskeler langt raskere enn uten.
Noen baserer sine anbefalinger kun på de mangelfulle studiene som måler nitrogen balanse.
Tankegang om at «Jo mer er bedre». Det finnes så mange studier som viser at protein er bra for deg, da er det ikke vanskelig å tenke at mer av det er enda bedre.
Selskaper som baserer seg på kosttilskudd har et tydelig økonomisk motiv for å ville få deg til å tro at du trenger mer protein enn du egentlig gjør (se for eksempel studiene av Cribb).
Det er enklere å runde opp til hele tall, som 1 g/lb, enn å kalkulere med desimaler, det er også veldig enkelt å huske 1.
Som en siste påpekning er det ingenting grunnleggende feil eller usunt med å konsumere mer protein enn kroppen din kan bruke til å bygge muskler – overskuddet vil bare bli brukt som energi (men sørger det for at du kommer i kalorioverskudd vil du legge på deg). Imidlertid har proteinkilder en tendens til å være dyrt sammenlignet med andre energikilder. I tillegg er variasjon i matveien generelt bedre for helsen enn å spise enda mer av samme proteinkilder. De eneste grunnene til at noen vil spise ekstra proteiner utover anbefalingene i denne artikkelen kan være hvis de føler det hjelper på metthet eller om man rett å slett liker smaken av proteinkilder.
Oppsummering
For normale folk som driver med styrketrening er det vanligvis ingen fordeler med å innta mer enn 1.8 g/kg protein hver dag for å vedlikeholde eller bygge muskler. Dette inkluderer fra før av en sikkerhetsmargin, ettersom de fleste forskere ikke finner noen fordeler etter 1.4 g/kg.
Optimalt proteininntak reduseres etter hvor lenge du har trent siden kroppen blir mer effektiv til å hindre proteinnedbryting som følge av trening. Man vil bygge mindre og mindre muskler etter hver treningsøkt.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT-kurset vårt.
Referanseliste
- Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
- Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.
- Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.
- Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
- Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
- Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
- Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
- Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557-564.
- Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985-991.
- Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
- Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.
- Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.
- Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.
- Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.
