Er kolesterol det glemte anabol?
GJESTEARTIKKEL
Kolesterol er et lite fettlignende molekyl som antas å tette arteriene og ta livet av oss. Er kolesterol virkelig så ille, eller er det kanskje styrkeløfterens beste venn?
Kolesterol og muskelvekst
Riechman et al. (2007) fant ut at kolesterol kan være bra for muskelvekst. I studien fullførte 49 eldre personer et 12-ukers styrketreningsprogram med oppfølging av kostholdet. Etter studien ble deltakernes matlogg analysert og ut ifra det så man et lineært dose-responsforhold mellom kolesterol fra kosten og økning i fettfri-masse (målt med DEXA). Jo mer kolesterol de spiste via kosten jo mer muskler bygde de. Denne sammenhengen var fremdeles til stede selv etter protein og fettinntak ble kontrollert. Se figuren under.
Lee et al. (2011) sammenlignet to grupper unge friske deltakere hvor inntak av kolesterol via kostholdet var enten høyt (~800 mg/d) eller lavt (< 200 mg/d). Gruppen med høyt kolesterol inntak hadde nesten 3 ganger høyere myofibrillær proteinsyntese 22-timer etter endt treningsøkt enn gruppen med lavt kolesterol inntak. Myofibrillær proteinsyntese er et mål for muskelvekst, det måler hvor raskt det dannes nye proteiner i musklene. Dette antyder at et kosthold som inneholder mye kolesterol er gunstig for muskelvekst.
Van Vliet et al. (2017) fant også at hele egg stimulerer den myofibrillære proteinsyntesen mer enn samme mengde proteiner fra kun eggehvite. Eggeplomme er rike på kolesterol, og når vi vet at kolesterol stimulerer den myofibrillære proteinsyntesen,kan det være at det er kolesterolet i hele egg som gjør dem til god mat for muskelvekst.
De fleste andre undersøkelser som tar for seg sammenhengen mellom kolesterol og muskelvekst er ikke publisert. Nedenfor er et sammendrag av dataene vi har for øyeblikket.
I en lignende modell som den første studien fra Riechman et al., fant Riechman & Gasier (2007) gunstige effekter av høyt kolesterol inntak for muskelvekst og styrke, selv om effektene var mer beskjedne enn i sin tidligere studie. Det er det uklart om proteininntaket ble kontrollert.
Riechman et al. (2008) utførte en annen replikasjonsstudie og fant et dose-responsforhold mellom kolesterolinntak og styrkeøkning, men ikke med fettfri-masse. Igjen er det uklart om proteininntaket ble kontrollert.
I enda en replikasjonsstudie fant Iglay et al. (2009) ingen sammenheng mellom kolesterolinntak og muskelvekst eller styrke. Imidlertid fant de ikke noen effekt mellom proteininntak på 0,9 vs. 1,2 g/kg/d, noe som kan tyde på at studien hadde lav statistisk styrke.
Et lavt kolesterolinntak kan også være årsaken til at lakto-ovo-vegetariske dietter har en tendens til å resultere i mindre muskelvekst enn «altetende dietter» hos styrkeutøvere, selv med samme proteininntak. Kolesterolinnholdet i plantelipider er omtrent 100 ganger lavere enn animalske matvarer. Imidlertid kan mange andre faktorer, som proteinkvalitet, også forklare lavere grad av muskelvekst hos vegetarianere.
Samlet sett tyder den gjeldende forskningen på at en diett med høyt inntak av kolesterol er bra for muskelvekst og styrke.
Hvordan kan kolesterol øke muskelvekst?
Kolesterol er ofte nevnt i media hvor det blir kritiserer basert på potensielle negative effekter i blodet. Hvis du er av samme oppfatning kan du bli overrasket over å finne ut at kolesterol har flere potensielle virkningsmekanismer for å øke muskelvekst.
Kolesterol øker membran viskositeten, noe som kan påvirke membranstabiliteten. Dette kan påvirke i hvilken grad muskelceller blir skadet under trening og grad av inflammatorisk respons etter trening.
Kolesterol ser ut til å spille en rolle i å reparere muskler ved å kontrollere betennelse. Muskelskade skaper betennelse, noe som fører til rekruttering av immunceller for å bistå med reparasjonsprosessen. Se artikkelen vår for mer informasjon om hvorfor reduksjon av betennelse og kolesterol er overdrevet når det kommer til muskelvekst.
Kolesterol er essensielt for dannelse av cellemembraner som spiller en viktig rolle for signalveier for muskelhypertrofi, som vekstfaktorene IGF-I og mTOR. En nedgang i kolesterolnivå kan redusere signaloverføringen. Aktivering av mTOR korrelerer med økning av myofibrillær proteinsyntese etter inntak av kolesterol.
Enkelt sagt kan kolesterol bidra til at muskelceller beskyttes mot skade og kan forbedre dens evne til å reparere seg selv etter treningsøkter, noe som er avgjørende for muskelvekst.
Kolesterol kan også øke muskelvekst indirekte.
Kolesterol er forløper og er nødvendig for produksjon av anabole hormoner.
Imidlertid så fører hverken et høyt kolesterol nivå eller høyt kolesterol inntak nødvendigvis til en økning i testosteron og fettfri-masse av seg selv. Den begrensende faktoren for anabol hormonproduksjon er ofte transport av kolesterol til mitokondrier, hvor omsetningen finner sted, og ikke nødvendigvis mengden av kolesterol som er tilgjengelig i blodet. Det betyr at en diett med høyere kolesterolinntak ikke nødvendigvis fører til en økning i testosteronnivå.
Men vi har indirekte evidens fra litteraturen om at mettet fett, som er en byggestein til kolesterol, kan øke kolesterolnivået, som igjen kan føre til økt testosteron produksjon.
Et lavt inntak av mettet fett er forbundet med redusert testosteron produksjon. For eksempel, menn som går fra en diett som består av 40 % fett og da med et høyt inntak av mettet fett, til en diett som består av 25 % fett og med et lavt inntak av mettet fett, reduserte både total og fritt testosteron. Når de gikk tilbake til sin opprinnelige diett førte det til at testosteron-nivåene økte igjen (se grafen nedenfor hvis du er interessert i detaljene). Flere andre studier har også funnet at dietter med lavt inntak av mettet fett reduserer sirkulerende testosteron nivåer.
Faktisk, i den første studien av kolesterolets effekt på fettfri-masse fant forskerne også en signifikant korrelasjon mellom inntak av mettet fett og økning i fettfri-masse. Mange dietter med høyt kolesterolinnhold er også rike på mettet fett, så dette er ikke så overraskende. Dette åpner en mulighet for at kolesterol ikke er relevant, men at det istedenfor er mettet fett som er viktig. For å finne ut av dette, kontaktet vi forskergruppen til Dr. Riechman, studielederen til den ovennevnte studien om kolesterol. Han bekreftet at de kontrollerte det totale fettinntaket (og protein- og energiinntaket), noe som sterkt antyder at kolesterol spiller en uavhengig rolle for muskelvekst.
Kolesterol konspirasjonsteorien
Før alle begynner å spise 10 egg om dagen kan vi si at forskningen er litt tvilsom: kun den ene i de tre studiene som ser på sammenhengen mellom kolesterol og muskelvekst er publisert, selv om forskningen ble gjennomført for flere år siden. Og det meste av den publiserte forskningen som er nevnt ovenfor ble utført av samme studieleder, Dr. Reichman. Han mottok forskningsstipend på totalt 2, 7 millioner dollar (som vi kunne finne) fra kilder inkludert USAs assosiasjon for fjærkre og egg.
Når det er sagt så er forskning dyrt, slik at folk som er villige til å sette mye penger på det ofte har noe å vinne på det. Jeg vil påstå at undertegnende og personer som Bret Contreras og Mike Israetel. som betaler for vitenskapelig forskning ut av egen lomme, er svært sjeldne. Den vitenskapelige industrien er satt opp slik at forskernes integritet skal forhindre sponsorens interessekonflikt fra å bedra det offentlige – noe som stort sett fungerer. Ernæringsforskning som er finansiert av matvareindustrien har ikke noen funn som er signifikant forskjellig fra forskning med annen finansiering. I tillegg mottok Dr. Riechman også finansiering fra den amerikanske hjerte-organisasjonen samt noe fra militæret. En drar det ganske langt ved å påstå at en bruker millioner av dollar og risikere at karriere og omdømme skal fremme salg av matvarer som inneholder mye kolesterol – for personers interesse for muskelvekst. Vi som kun tenker på muskelvekst er en veldig liten del av befolkningen.
La oss da anta at det ikke er noen stor konspirasjonsteori som foregår. Da kommer vi til spørsmålet...
Er ikke kolesterol dårlig for hjertet ditt?
Ikke som det tidligere var trodd, nei. Media har skapt et bilde om at kolesterolets helseeffekter omtrent er like nøyaktig som påstanden om at alle idrettsutøvere er dopingfrie. Ved å lese i media vil man tro at alt inntak av kolesterol vil tette blodårene dine. Men for de fleste så vil ikke engang mengden kolesterol du får i deg via kostholdet påvirke hvor mye kolesterol som er i blodet ditt. Kolesterol er så viktig for kroppen at det er nøye regulert. Hvis dietten din ikke inneholder mye kolesterol vil tarmene øke absorpsjon av kolesterol for å kompensere. Hvis det ikke er nok, vil kroppen din produsere sitt eget kolesterol.
Rundt 20 % har gener som gjør at de absorberer eller syntetiserer så mye kolesterol at kostholdet kan påvirke kolesterolnivået i blodet. Selv hos disse hyper-responderne trenger imidlertid ikke et høyt kolesterol inntak nødvendigvis føre til en negativ endring av kolesterol profilen. Dersom det totale kolesterolet i blodet i det hele tatt øker under et kosthold med et høyt kolester inntak øker både “det gode” HDL og «det dårlige» LDL-kolesterolet omtrent i samme grad.
En oversiktsartikkel om hjerterelaterte helseeffekter av kolesterol konkluderte: “Epidemiologiske data støtter ikke en kobling mellom kolesterolinntak og kardiovaskulær sykdom».
En oversiktsartikkel som tok for seg inntak av egg konkluderte med at “resultatene tyder på at en diett som inkluderer flere egg enn anbefalt (i hvert fall i enkelte land), kan brukes trygt som del av et sunt kosthold i både den generelle befolkningen og for de med høy risiko for kardiovaskulær sykdom, de med etablert hjertesykdom og personer med diabetes type 2».
Viktige råd å ta med seg
Den tilgjengelige forskningen indikerer at et kosthold rikt på kolesterol kan være fordelaktig for muskelvekst og styrke, ved å øke muskelcelle integriteten samt signaliveier for muskelvekst. Det gunstige kolesterolinntaket ser ut til å være minst 7,2 mg kolesterol per kg fettfri-masse og hos menn over totalt 400 mg.
Siden kroppen din autoregulerer kolesterolnivået i blodet øker ikke nødvendigvis et høyt kolesterolinntak kolesterolnivået i serum. Selv hos høy-respondere trenger ikke kolesterolinntaket å påvirke forholdet mellom «det gode» HDL- og «det dårlige» LDL-kolesterolet, eller forårsaker hjerteproblemer.
Her kan du se hvor mye kolesterol som er i ulike matvarer i henhold til USDA.
| Matvare | Mengde | Kolesterol |
|---|---|---|
| Eggeplomme | 1 eggeplomme (18 g) | 195 mg |
| Egg | 1 stort (60 g) | 222 mg |
| Smør | 1 t-skje. (14 g) | 30 mg |
| Ost | 1 skive (17 g) | 19 mg |
| 100 g | 114 mg | |
| Helmelk | 1 glass (2.3 dl) | 24 mg |
| 1 dl | 10 mg | |
| Yoghurt med mye fett | 100 g | 13 mg |
| Rødt kjøtt | 100 g | 72 mg |
| Fjærkre | 100 g | 58 – 84 g (nedre del for lav-fett) |
| Innmat (nyrer, lever) | 100 g | 275 – 515 mg |
| Fisk | 100 g | 43 – 65 g (øvre del for høy-fett) |
Siden det er kun dyrefor som inneholder betydelige mengder biotilgjengelig kolesterol kan veganere kompensere for lavt kolesterol inntak ved å konsumere mer (mettet) fett slik at kroppen kan produsere nok av sitt eget kolesterol.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT-kurset vårt.
