3 myter om tretthet i sentralnervesystemet
GJESTEARTIKKEL
Vet du hvorfor knebøy og markløft sliter deg ut? – hvorfor det trengs flere dager med restitusjon etter en tung økt med knebøy eller markløft? Hvorfor kan en ha problemer med å sove etter en tung treningsøkt? Hvorfor viser det seg at baseøvelser og høy belastning er mer utmattende enn trening som kun fokuserer på isolasjonsøvelser og et høyt repetisjonsantall?
Dette er visstnok tretthet i sentralnervesystemet. Mange snakker høyt om det men kan ikke en gang forklare hva det er, så la oss starte der.
Hva er tretthet i sentralnervesystemet?
Som navnet antyder oppstår det i sentralnervesystemet (SNS): hjernen og ryggmargen. Hvis SNS er utmattet vil du ha problemer med å aktivere musklene dine. Så selv om musklene dine er i stand til å produsere mye kraft, klarer de det ikke siden SNS ikke gir dem de riktige signalene. Mer formelt opptrer sentral utmattelse når signalene fra motor cortex og/eller aktiviteten i motonevroner reduseres. Det er med andre ord en reduksjon i muskelaktivering.
Tretthet i SNS skiller seg fra perifer tretthet som oppstår utenfor SNS. Muskelskade og metabolsk stress i musklene dine er et eksempel på perifer tretthet. Deres effekter er lokale og spesifikke for muskelen der det oppstår. Hvis du får en strekk i hamstrings vil det i seg selv ikke påvirke quadricepsen. I motsetning så kan tretthet i SNS påvirke hele kroppen din.
Sentral vs. perifer tretthet
Myte 1: Jo høyere belastning og intensitet, jo mer tretthet i sentralnervesystemet
De fleste mener at tretthet i SNS forekommer etter trening med store nevrale krav, nemlig trening med høy belastning. Teorien er altså at få repetisjoner forårsaker mer tretthet i SNS enn flere repetisjoner. Det høres veldig troverdig ut. Desto høyere treningsbelastning jo mer tretthet i SNS, og jo mer utmattet blir ditt SNS, eller hva?
Feil. Det er heller omvendt. Lav belastning og langvarig kardio trening fører til langt mer tretthet i SNS enn hva høy belastning og intervalltrening gjør [2, 3, 4].
Tretthet i SNS forekommer ofte ved utholdenhetstrening, som maraton, men forskere må ofte gå ganske langt for å påføre tretthet i SNS med styrketrening. Som et eksempel på en «styrketrenings»-studie som fant betydelig tretthet i SNS, Smith et al. (2007) studerte en 70-minutters biceps kontraksjon. Jeg vet ikke med deg, men det er ikke måten jeg trener biceps på. En lignende studie fant tretthet i SNS etter en 4-minutters kontraksjon av ankel fleksorene.
En mer realistisk treningsstudie sammenlignet 3 sett av 12 repetisjoner hvor det var 1-minutts hvile mellom settene, vs. 5 sett av 3 repetisjoner hvor det var 3-minutter hvile mellom settene. Hva skapte mest tretthet? Ingen av disse forårsaket tretthet i SNS. Andre har heller ikke funnet noe tretthet i SNS under styrketrening uavhengig av belastningen som brukes.
I begge disse studiene var det faktisk oppregulering av sentrale motoriske signaler, antagelig for å kompensere for perifer tretthet. Ikke nok med at all trettheten kun var perifer – SNS jobbet faktisk overtid for å kompensere for all lokal tretthet.
En kan gjerne være uenige i denne konklusjonen fordi det var utrente personer som utførte isolasjonsøvelser. Hva med menn og kvinner som faktisk løfter tungt? Vi har den perfekte studien akkurat det. Howatson et al. (2016) studerte den nevromuskulære restitusjonen hos eliteutøvere. De mannlige deltakerne tok mer enn 190 kg i knebøy, og løp 100m på 10.44 sekund. Usain Bolt har verdensrekorden på 9.58 sekund fra 2009. Kvinnene i studien tok 108 kg i knebøy, og løp 100m på 11.73 sekund. Verdensrekorden her er 10.49 sekund, av Florence Griffith-Joyner fra 1988. Disse elite-idrettsutøverne utførte da en av sine typiske treningsøkter bestående av 4 sett med 5 repetisjoner for knebøy, splitt-knebøy og militærpress: totalt 12 sett med tunge flerleddsøvelser. Split-knebøy er en sterk kandidat for å være den mest brutale styrke øvelsen, med knebøy ikke langt bak. Men selv ikke her var det noe tretthet i sentralnervesystemet. Aktivering av sentralnervesystemet var uendret fra før til etter trening og var fortsatt stabilt 24 timer senere. Selvfølgelig var det betydelig nevromuskulær tretthet, som påvist ved redusert isometrisk styrke (MVIC) og en ikke-signifikant trend for lavere hopphøyde. Det var også en økning i laktat i blodet, noe som indikerer metabolsk stress – men nervesystemet hadde ingen problemer med å aktivere musklene. Musklene var rett og slett utmattet lokalt, antagelig fra skade fra treningen og metabolsk stress. Trettheten var lokal inne i musklene og ikke i sentralnervesystemet.
Hvis du tenker på det gir det gir mening at sentralnervesystemet ikke blir raskt utmattet. Tretthet i musklene er lett å forestille seg: det kan oppstå mekanisk. Muskelfibre kan brytes ned og ødelegges av spenningen fra harde kontraksjoner. For SNS snakker mange om «nevral tretthet». Hva betyr det? SNS er mer lik en datamaskin enn en muskel. En datamaskin blir ikke utmattet ved bruk. Selvsagt kan den overopphetes og gjennom årene bli tregere, men den blir ikke akutt utmattet. Den blir ikke veldig mye tregere hvis du bruker den i timevis. Så hvordan oppstår tretthet t SNS? Noen forskere er i tvil om tretthet i SNS i det hele tatt eksisterer. Det store flertallet av det som tidligere ble antatt å det kan faktisk forklares av lokal utmattelse. Derimot, som vist ovenfor, er tretthet i sentralnervesystemet reelt. SNS-utmattelse oppstår trolig via andre mekanismer. Det kan for eksempel være ‘nevrokjemisk’: på grunn av effektene av nevrotransmittere. Eller så kan det være metabolsk: produksjon av muskulær ammoniakk under treningen kan lekke inn i blodet og krysse blod-hjernebarrieren, og forårsake nevrotoksisitet [2, 3]. I alle fall så forårsaker høy aktivering av hjernens motor cortex i seg selv ikke tretthet i SNS, så få og tunge repetisjoner forårsaker ikke mer tretthet i SNS enn flere repetisjoner med lavere belastning.
Myte 2: Jo mer sammensatt øvelsen er, jo mer tretthet oppstår i SNS
Flere tenker at markløft er selve definisjonen på tretthet i sentralnervesystemet. Tunge markløft forårsaker visstnok så mye tretthet i SNS at du bare kan gjøre dem en gang i blant, ellers vil du være i fare for overtrening. Neste øvelse er knebøy, og videre andre sammensatte flerleddsøvelser. Isolasjonsøvelser fører ikke til tretthet i SNS.
De tunge øvelsene som ble utført i studien vi var inne på tidligere, nemlig militærpress, knebøy og splitt-knebøy førte ikke til tretthet i SNS. Likevel så brukte flere av studiene (som fant tretthet i SNS) kne ekstensjon eller biceps curl. Det er derfor klart at Isolasjonsøvelser kan forårsake tretthet i SNS, mens sammensatte øvelser ikke nødvendigvis fører til det. Hva med en direkte sammenligning fra samme studie? Barnes et al. (2017) studerte påstanden om at markløft forårsaker mer tretthet i SNS enn knebøy. Styrketrente menn som utførte 8 sett med 2 repetisjoner på 95 % av 1RM med 5 minutters hvile mellom sett i øvelsene ved ulike tidspunkt. Begge treningsøktene resulterte faktisk i sentral tretthet, men ikke så mye: 5-10 % reduksjon i sentral aktivering. Til tross for at markløfrt førte til mer belastning og volum, samt bruk av mer muskulatur, resulterte ikke markløft i mer sentral utmattelse enn knebøy. Det var heller ingen signifikant forskjell i testosteron- eller kortisolproduksjonen.
Som en konklusjon så viser ikke forskningen noen sammenheng mellom hvor mye muskulatur som er involvert i en øvelse og hvor mye tretthet det fører til i SNS. Isolasjonsøvelser kan forårsake tretthet i SNS og sammensatte øvelser gjør ikke alltid det. Hvis det er noe som helst forhold i det hele tatt, er det absolutt ikke så sterkt som det ofte er blitt hevdet. Dette fører oss tilbake til det at SNS er mer lik en datamaskin enn en muskel: Hardere oppgaver trenger ikke nødvendigvis å føre til mer tretthet.
Myte 3: Tretthet i sentralnervesystemet krever mer restitusjonstid enn muskulær tretthet
Du hører nok ofte; “selv om musklene dine kan restituere seg i mellom treningsøktene så er det ikke sikkert at sentralnervesystemet ditt kan det. Over tid kan denne opphopningen av tretthet resultere i overtrening”. Kul teori, men la oss se på noen data.
Latella et al. (2016) studerte tidsforløpet for restitusjon av SNS etter styrketrening. De oppnådde en reduksjon i aktiviteten i nervefibre på 46 %. Dette betyr høy grad av utmattelse i sentralnervesystemet. Hvor mange dager tror du det tok for sentralnervesystemet å restituere seg?
Det tok 20 minutter. Etter 10 minutter var det ikke lenger en signifikant reduksjon. Andre undersøkelser bekrefter at tretthet i SNS kun er tydelig rett etter trening, selv om muskelstølhet og perifer nevromuskulær tretthet tok over 3 dager å restitueres. Dette forklarer sannsynligvis mangel på tretthet i SNS hos eliteutøvere i studien vi diskuterte tidligere: Howatson et al. målte tretthet i SNS 10 minutter etter trening. Det kan være for sent. Interessant nok observerte Latella et al. også at det var oppregulering av SNS i stedet for tretthet i dagene etter treningen: se grafen under. MEP= motor-fremkalt-potensial, som man kan si er styrken til signalet som sendes ut ifra motor cortexe til muskelen. En reduksjon tyder på at SNS ikke lengre klarer å aktivere muskelen fullt ut, dvs. Tretthet i SNS.
Tidsforløpet av tretthet i SNS
Alle andre tiltak for sentral utmattelse i Latella et al. sin studie (ICF, LICI og SICI) viste ingen nedgang verken underveis eller etter restitusjonsperioden på 72-timer. Selv rett etter trening var de upåvirket. Det ser derfor ut som at bare noen deler av sentralnervesystemets funksjoner er utsatt for tretthet.
Som konklusjon så er tretthet i SNS stort sett akutt. Det tar vanligvis ikke dager for SNS å restituere seg. SNS kan restitueres i løpet av minutter.
Er du interessert i flere artikler som dette? Da bør du sjekke ut det nettbaserte PT-kurset vårt.
